Jogas vingrojumu sistēma attīsta spēku, lokanību, izturību, koordināciju. Ar jogas palīdzību var uzlabot savu ķermenisko veselību un psihoemocionālo stāvokli. Bet cik efektīvas ir jogas asanas svara zaudēšanai?
Jogas priekšrocības svara zaudēšanai
Jogas asanas ir vingrinājumi, kas tiek veikti statiskā režīmā. Zemās treniņu intensitātes dēļ jogas prakse tiek uzskatīta par neefektīvu cīņā pret liekajiem kilogramiem. Lai svara zaudēšanas efekts kļūtu pamanāms, statiskās slodzes ir jāpraktizē ilgstoši un bieži. Tāpēc tos reti izmanto kā neatkarīgu svara zaudēšanas līdzekli. Joga savā spējā ātri sadedzināt kalorijas nevar konkurēt ar intensīvu dinamisku vingrojumu, taču tai ir svarīga priekšrocība: tā mudina organismu bez stresa un pārslodzes atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Svarīgi ir arī tas, ka, pateicoties vielmaiņas normalizēšanai un visu orgānu un sistēmu darba uzlabošanai, ar jogas palīdzību sasniegtais svara zudums saglabājas ilgu laiku.
Jogas pamatnoteikumi
Lai svara zaudēšanas joga būtu efektīva, jātrenējas regulāri: vēlams katru dienu, bet jebkurā gadījumā vismaz trīs reizes nedēļā. Jums vajadzētu lēnām un pakāpeniski pāriet no vienkārša uz sarežģītu. Pirmkārt, tiek apgūtas vienkāršākās asanas, un tikai pēc to nostiprināšanas slodze var būt sarežģīta. Nepalieliniet treniņa intensitāti un grūtības priekšlaicīgi. Steiga noved pie ievainojumiem un viena no jogas pamatprincipiem pārkāpuma: asanas nedrīkst veikt ar sāpēm un diskomfortu, jogas praksei ir jābūt patīkamai.
Vingrinājumi jāveic lēni un pārdomāti, koncentrējoties uz elpošanu un muskuļu darbu. Lai nodarbotos, jums būs nepieciešams ērts apģērbs un jogas paklājiņš. Jātrenējas tukšā dūšā. Starp pēdējo ēdienreizi un treniņu jābūt vismaz divām stundām. Studiju vietai jābūt labi vēdinātai. Lai atrautos no svešām skaņām un radītu atbilstošu noskaņu, jāieslēdz mierīga relaksējoša mūzika. Melodijas var ņemt no īpašām jogas un meditācijas izlasēm.
Jogas vingrinājumi svara zaudēšanai
- Iztaisnojiet un izklājiet kājas pēc iespējas plašāk. Noliecieties uz priekšu un novietojiet abas rokas uz grīdas. Sasprindziniet un sasprindziniet gluteus muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā apmēram minūti. Pārliecinieties, ka jūsu elpošana ir brīva, dziļa un ritmiska. Pabeidziet vingrinājumu un ievadiet asanu vēl divas reizes. Regulāri praktizējot, jūs varat nostiprināt sēžamvietu, iekšējo un aizmugurējo augšstilbu.
- Ar vienu kāju speriet lielu soli uz priekšu. Nolaidieties izklupienā, pārnesot ķermeņa svaru uz soļojošo kāju. Otra kāja paliek izstiepta atpakaļ. Pieskarieties grīdai ar rokām saliektā ceļa malās. Palieciet šajā pozīcijā vismaz minūti. Kontrolējiet savu elpošanu. Soli trīs reizes ar katru kāju. Vingrojumi labi iedarbojas uz ķermeņa lejasdaļas muskuļiem.
- Novietojiet vēderu uz paklāja. Pavelciet augšējās ekstremitātes uz priekšu, apakšējās iztaisnojiet un savienojiet. Secīgi paceliet galvu, plecus un krūtis virs grīdas. Atstājiet vēderu piespiestu grīdai. Palieciet asanā pēc iespējas ilgāk. Ar tās palīdzību jūs varat stiprināt krūšu muskuļus.
- Stāvošā stāvoklī iztaisnojiet ķermeni, novietojiet kājas platāk par pleciem. Salieciet ceļus, nolaidiet plecus. Sakrustiet rokas sev priekšā, virziet iegurni uz priekšu. Pēc mirkļa pauzes iztaisnojiet kājas. Veiciet trīs atkārtojumus. Poza sadedzina taukus uz augšstilbiem un sēžamvietām, stiprina muskuļus.
- Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā: stāvot taisni, kājas ir platākas par pleciem, rokas uz krūtīm. Izpletiet zeķes un pacelieties uz tām. Leciet zemu un, nolaižoties uz kāju pirkstiem, uzripieties uz papēžiem. Izpildi desmit no šiem lēcieniem. Vingrojumi padara jūsu kājas slaidākas un stiprākas. Kaviārs šeit iegūst īpaši labu slodzi.
- Apgulieties ar muguru uz paklāja. Izstiepiet rokas sānos, plaukstām novietojiet uz grīdas. Gludi paceliet iztaisnotās kājas, novietojiet tās vertikālā stāvoklī un turpiniet virzīties tālāk, lai galu galā tās atrastos virs galvas paralēli grīdas virsmai. Palieciet šajā pozīcijā minūti. Elpojiet vienmērīgi. Lēnām nolaidiet kājas. Veiciet divus vai trīs atkārtojumus. Šajā asanā preses muskuļi ir labi izstrādāti.
- Turpinot gulēt uz muguras, salieciet kājas un paceliet ceļus līdz krūšu kaulai. Pēc tam paceliet kājas, izstiepjot tās pret griestiem. Vienlaikus ar kāju iztaisnošanu ar rokām atbalstiet muguru, tādējādi palīdzot noturēt kājas, iegurni un muguras lejasdaļu vertikālā stāvoklī. Atspiediet elkoņus pret grīdu. Palieciet asanā pēc iespējas ilgāk. Centieties nelokāties, nesalieciet kājas, vērojiet elpošanu.
- Apgriezieties uz vēdera. Novietojiet plaukstas uz paklāja plecu locītavu tuvumā. Novietojiet kāju pirkstus uz grīdas. Izelpojot, pēkšņi paceliet iegurni atpakaļ un uz augšu, velkot papēžus pret grīdu. Ķermenim jāieņem šāda pozīcija: galva atrodas starp rokām, tās pakauša reģions stiepjas uz leju, kājas un mugura ir taisni. Pēc mirkļa pauzes ar lēcienu virziet kājas uz plaukstām. Iztaisnojiet kājas un aptiniet tās ar rokām. Pievelciet krūšu loku līdz ceļgaliem un galvas augšdaļu pie kājām. Turiet kājas pēc iespējas taisnāk. Atkārtojiet asanu trīs reizes.
- Apsēdieties ar plaukstām zem augšstilbiem ceļgalu tuvumā un paceliet kājas. Tiem jābūt tikpat taisniem kā jūsu mugurai. Turiet galvu tā, lai skatiens būtu vērsts pa diagonāli: uz augšu un uz priekšu. Izelpojot, iztaisnojiet rokas sev priekšā paralēli grīdai. Šajā vingrinājumā vēdera muskuļi ir labi nostiprināti.
- Nostājieties stāvošā stāvoklī. Veiciet plašu izklupienu uz priekšu, uzsvaru liekot uz labo kāju. Atgrieztās kājas ceļgalam jāpieskaras grīdai, pirksts stiepjas. Turiet muguru taisni. Paceliet rokas virs galvas, virzot tās pāri sāniem. Paceliet galvu, izstiepiet rokas uz augšu, izlīdziniet ķermeni vienā līnijā - no iegurņa augšdaļas līdz pirkstiem. Pauze uz minūti. Nolaidiet rokas līdz plecu līmenim un izklājiet uz sāniem. Viegli pagrieziet ķermeni pa kreisi, turot muguru taisni. Starp roku un kāju līnijām jāveido paralēle. Pagrieziet galvu arī pa kreisi, izstiepiet rokas. Pēc divdesmit sekundēm viegli pagriezieties uz otru pusi. Vēlreiz apstājieties uz divdesmit sekundēm un pagriezieties, novietojot ķermeni taisni. Novietojiet kreiso roku uz labās kājas kreisās puses ar apakšdelmu uz grīdas. Pagrieziet ķermeni pa labi. Izstiepieties ar labo roku, pagrieziet galvu pret roku. Pēc minūtes novietojiet labo apakšdelmu labās pēdas kreisajā pusē. Paceliet otru roku un izstiepiet to uz augšu. Vēlreiz uzkavējieties minūti, pēc tam nolaidiet rokas un iztaisnojieties. Nākamo atkārtojumu veiciet uz otras kājas. Šeit aktīvi darbojas vēdera muskuļi, īpaši slīpie muskuļi, un augšstilbu aizmugure. Vingrojumi stiprina un izstiepj mugurkaulu, uzlabo stāju.
Joga ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī uzlabo koordināciju, padara ķermeni elastīgu un spēcīgu. Pirmie programmas "Joga svara zaudēšanai" rezultāti kļūst pamanāmi pēc apmēram mēneša nodarbībām.